2010/06/24 | Fogyókúra, Segédanyagok |

Kalóriaszámolás – hagyományos fogyókúra

Bár manapság már milliónyi “tuti fogyókúrás módszer” között lehet válogatni, még mindig az egyik legmegbízhatóbb módszer a hagyományos kalóriaszámolás.

Ennek alapelve nagyon egyszerű: egy táblázat segítségével ki lehet számolni, hogy kinek mennyi kalóriára van szükséges naponta és ha a kalóriabevitelt ez alatt tartjuk, akkor fogyni kezdünk.
Ha a fogyókúrát sporttal is ötvözzük, még eredményesebb lesz a diéta hatása.

Mindegyikünk esetében megvan az az alap kalória mennyiség, mely ahhoz szükséges, hogy megtartsuk a testsúlyunkat. Ha ezt megkapjuk nap mint nap, akkor nem lesz fogyás, de ha ez érték alá megyünk, akkor megindul a fogyási folyamat.

A szükséges kalóriamennyiség kiszámítása

A hagyományos módszer a BMR-es (ahol a Basal Metabolic Rate jelentése az “alap anyagcsere”). A BMR jelzi azt az energiamennyiséget, melyet szervezetünk nyugalmi állapotban éget el.

A BMR számítás egyszerűsített képlete nő esetében:

700 + (7*ttkg)
80 kg-os testsúly esetén: 700 + (7*80) = 1260 kcal/nap (BMR)

A BMR számítás egyszerűsített képlete férfi esetében:

900 + (10*ttkg)
90 kg-os testsúly esetén: 900 + (10*90) = 1800 kcal/nap (BMR)

Aktivitás Energia Nő: 80 kg esetén Összesen (kcal) Férfi: 90 kg esetén Összesen (kcal)
Ülő munka Alapanyagcsere*1,2 1260*1,2 1510 1800*1,2 2160
Alacsony Alapanyagcsere*1,375 1260*1,376 1730 1800*1,376 2480
Közepes Alapanyagcsere*1,55 1260*1,55 1950 1800*1,55 2800
Nagyon aktív Alapanyagcsere*1,725 1260*1,725 2300 1800*1,725 3100
Extrém Alapanyagcsere*1,9-2,4 1260*1260*1,9 2400 1800*2,4 4300

Ha a napi kalóriabevitel a táblázat alapján kiszámolt érték alatt marad, akkor megindul a fogyás.

Mennyi az ideális fogyás?

Nyilván nem lehet, sőt inkább azt mondom – nem szabad – a fogyást túlzásba vinni és azáltal felgyorsítani az eseményeket, hogy nagyon kevés kalóriát veszünk magunkhoz.

A normális tempójú diéta hetente nem több, mint 0.25 – 1 kg fogyást érünk el. Ennél (vagy az 1200 kalóriánál) kevesebb fogyasztani nem ajánlott.

Ha a fogyókúra során követett csökkentett kalóriabevitelt sporttal is megtámogatjuk, akkor további lépéseket tettünk nem csak az egészségünk felé (hisz sportolni önmagában is jó), hanem plusz kalóriákat égetünk el.

Nézzünk pár példát, mivel és mennyi kalóriát lehet elégetni:

  • 1 óra kocogás (7,5 perc / km) alatt kb. 400
  • gyorsabb futás (5 perc / km) esetén pedig kb. 600 kcal
  • 1 óra úszás alatt 250 és 600 kcal között mozog a kalóriaégetés
  • Kerékpározással 350-700 kcal égethető el minden órában
  • Labdajátékok esetében óránként 400-600 kcal égethető el

Ajánlott

Amikor belekezd a fogyókúrába, az alábbiakat javasoljuk:

  • kérje ki orvosa tanácsát a választott módszerrel kapcsolatban
  • mozogjon többet
  • vezessen egy naplót arról, hogy mikor mennyi kalóriát fogyasztott
  • figyelje az élelmiszerek kalória mennyiségét
  • csökkentesen kicsit apróságokon: pl. kicsit kevesebb kenyér, nem olyan vastagon megvajazva, kevesebb tej a kávéba és mondjuk a cukorból is lehet kevesebbet haszálni stb…

Ez apróságoknak tűnnek rövid távon, de hosszú távon meghálálja a szervezet ezt a figyelmet és bizony sokat számítanak ezek a kis apróságok is.

Megjegyzés a cikkhez:

* A kalória egy mennyiségi egység, mely az egységi élelmiszerben lévő energia mennyiségét jelzi.
Az energiabevitel mennyiség meghatározásakor a nem, az életkor, a fizikai aktivitás, a test magassága és tömege a meghatározó faktor. Ezek nélkül csak megközelítőleg lehet megállítani, hogy 1-1 embernek mennyi az ideális kalóriabevitele naponta.

* A BMR értéke a kor előrehaladtával csökken.

Egy hozzászólás

  • KalóriaBázis
    2012. június 7. csütörtök

Szólj hozzá Te is!